Vad ska jag göra om du behöver gå ner i vikt, men att besöka en fitnessklubb finns det inget sätt? Bra resultat uppnås hemma. Det är nödvändigt att utföra fett -brinnande övningar för hela kroppen dagligen och följa en måttlig diet för viktminskning.
Effektiva viktminskningsövningar
För att minska vikten måste du ändra en stillasittande livsstil, bromsa ämnesomsättningen, till de mest aktiva som möjligt. Morgon bör börja med laddning och för hemträning, markera en halvtimme på kvällen. Under dagen använder du alla möjligheter för fysisk aktivitet. För fettförbränning är det användbart att ersätta resan i hissen genom att klättra trappan, och innan du lägger dig, ta en kort promenad. Övningar för hela muskelkorsetten kommer att ge kroppston, och för estetisk viktminskning och underhåll av hälsa är det viktigt att följa enkla rekommendationer:
- Ta bort bakverk och bröd från de högsta varianterna av mjöl från kosten.
- Förbered produkter ångade eller koka.
- Det finns frukt och grönsaker som är rika på fiber.
- Ät inte på natten, den sista måltiden senast 2 timmar före sänggåendet.
- Drick rent vatten.
Övningar för hela kroppen - för att gå ner i vikt och upprätthålla en form är ett oumbärligt tillstånd. Vid sammanställning av ett program för hemutbildning är det nödvändigt att ta hänsyn till den målmedvetna studien av problemområden och hälsostatus. Erfarna fitnessinstruktörer rekommenderar att du använder effektiva övningar för att stärka och gå ner i viktmuskler.
Tillbaka
"Tilt Forward" är en av de mest effektiva rörelserna för att stärka och gå ner i vikt. För att studera musklerna som rätar ryggraden är det nödvändigt att regelbundet stå på "bron". Information och avel av bladen förbättrar blodcirkulationen i trapezoidala och romboidmuskler och minskar också fettskiktet i den cervikala vorotniska zonen. Övningen "Planck med utkastet till hantlarna" förbränner energiskt fett på grund av arbetet med de bredaste musklerna i ryggen, och "båten" hanterar celluliter på korsryggen.
Bröst
"Learing of hantel av ljuga" tvingar båda typerna av fibrer att arbeta, vilket gör det möjligt att gå ner i vikt utan att gå ner i muskelmassa. Träning "push -ups from the wall" kvinnor kan utföra ett stort antal repetitioner och därmed säkerställa nödvändig intensitet för fettförbränning. Det systematiska exekveringen av övningen "torr stag" kommer att stödja musklerna i ton, och den statiska belastningen när "pressar palmerna" kommer att lägga till elastiskt bröst. Efterlevnad av en diet är en avgörande faktor i viktminskningen av det kvinnliga bröstet, och fysisk aktivitet hjälper till att bevara en vacker form.
Ben
För viktminskning, såväl som för att studera musklerna i hela kroppen, används olika variationer av "squat" -övningarna. Sidanacker laddar perfekt benen från utsidan. "Saxen" -övningen eller pressar bollen med knän kommer att göra de ledande musklerna intensivt att bränna fett på den inre ytan av låret. Regelbunden prestanda för "cykel" -övningen bildar ett smal område i knäet och fungerar försiktigt på lederna. Höjningar på strumpor, stående eller sittande, kommer att minska svullnaden och ge benen en lättnad.
Höfthips
Att skaka på en stabil pall med att lyfta knäet är en effektiv övning för att gå ner i benen. "Korta attacker" laddar medvetet höfterna, ger dem lättnad. När den inre ytan krävs är det nödvändigt att lägga till "PLI-substition" i uppsättningen av övningar. För att bränna fett på yttersidan av låret måste du öva svängande fot i sidan.
Rumpa
Övningen "vikning" är användbar för musklerna i nästan hela kroppen och ökar tonen i glutealmusklerna. För intensiv viktminskning av skinkorna är det nödvändigt att utföra "bortförande av benen tillbaka" och breda attacker. "Hypercenesia" är ett bra alternativ till deadlift, övningen laddar inte knän och quadriceps. "Gluteal Bridge" växer effektivt muskelvolym och minskar också fettskiktet på korsryggen och skinkorna. Övningen "promenader på skinkorna" stärker musklerna på bäckenbotten och utarbetar lårets biceps.
Hand
"Omvänd push -ups" som stöds av en stol eller kant av soffan, de är utmärkt laddade med tricepsområdet och tar bort fett från armhålor. Olika alternativ för flexion av händerna drar upp och stärker den främre gruppen på axelmusklerna. Övningar "sax" och "rotation av halvmåne" bränner jämnt fett från handens yta. "Ganniteli up" "triceps, trapezoidal och deltoid muskler, skapar en vacker form av axelbandet i verket.
Mage
Konventionell "vridning" är anmärkningsvärt toppen av pressen, och träningen "omvänd vridning" minskar fettskiktet och stärker musklerna i nedre buken. "Sidan och sned vridning" betonar midjan, och övningen "lutar till sidorna" eliminerar fettavlagringarna på sidorna. "Cirkulära rotationer av benen" påverkar pressens muskler. För att dra åt den utbuktande magen är det nödvändigt att systematiskt göra "vakuum" -övningen.
Midja
För en smal och attraktiv midja bör "kroppens svängar till sidorna" eller "kvarn" göras, vilket gör att de sneda musklerna i buken intensivt minskar. Träning "Att vrida benen som ligger på golvet" bränner aktivt fett i problemområdet och stärker pressen. "Lateral Bridge" och "höjer benen på att ligga på sidan" tonar sidmusklerna perfekt och minskar midjetäckningen.
Knäböj
För rätt körning av övningen måste du lägga fötterna på axlarna och placera i samma plan med knäna. Håll ryggen rak, med en avböjning i korsryggen, sänk ner händerna längs kroppen. Gör axelbladen, ta tillbaka bäckenet och på inspiration ner. Böj höfterna till parallellen med golvet och kroppens vikt måste överföras till klackarna. Stiga, andas ut i den övre delen av stigningen. När du utför knäböj är det nödvändigt att kontrollera huvudpunkterna:
- I det lägre läget tar knäna inte fram bakom fötterna.
- Du kan inte komma på strumpor.
- Det är förbjudet att runda toppen av ryggen och korsryggen.
- När du lyfter kan du inte köra knäna.
Droppar
I början av övningen, lägg benen på bäckenets bredd och ta sedan ett steg framåt och sitta försiktigt ner. Riv av lasten på frambenet, sträck den andra och ta den på tån. Baksidan är jämnt, med en naturlig avböjning i korsryggen, handflatorna ligger på bältet. Knäleden i arbetsbenet är böjt i en vinkel på 90 ° och upplever en ökad belastning, så det är viktigt att förhindra att knäets avsats vid fotens tå. Utandande, stiga upp och lägg arbetsbenet bredvid stödet.
Push -ups
Startpositionen för push -ups är en betoning som ligger på raka händer, med en axelbredd. Avståndet mellan fötterna påverkar inte genomförandet av push -ups. Håll kroppen jämnt, anstränga skinkorna och musklerna i pressen. Böja händerna, ta ett djupt andetag och röra golvet med bröstet. Luktar smidigt under kroppens uppkomst. När du utför övningen är det viktigt:
- Följ inställningen av handflatorna i mitten av bröstet.
- Tillåt inte avböjning i korsryggen.
- Undvik stark uppfödning av armbågar och slappande höfter.
"Hoppning"
För att förhindra olika skador behövs en varm -upp i vristen och knäleden innan du hoppar. I startpositionen, lägg ihop benen, sänk händerna längs kroppen. Sänk på axlarna, sil på pressen, håll ryggen rak och något spänd. Utforska musklerna i låret och underbenet, tryck upp kroppen och drar fötterna. Land på strumpor, något våren med knän.
Lyft benen
För att utföra övningen måste du ligga på ryggen och tryck på ryggen tätt, lägg händerna längs kroppen. Pressmusklerna i pressmusklerna att riva höfterna från golvet och andas ut, höja 60 ° till hörnet. Håll benen på toppen av 2 sekunder och sänk det utan att röra vid golvet. För att inte minska lasten kan du inte riva huvudet från golvet. Nybörjare och kvinnor med en svag bukpress bör börja med alternativa ben.
"Sax"
VIKTIGT: Övningen utförs endast på en hård yta. Ligga på ryggen, böja höfterna och sträck händerna längs kroppen. Lägg handflatorna under skinkorna, lägg fötterna på golvet. Efter att ha andas in, lyft benen och sträcka strumporna. Med pressmusklerna, håll benen ovanför golvet i en vinkel på 30 ° -90 °. Sprid först benen till sidorna och reducera sedan och korsa.
"Vridning"
Ligga på ryggen, låsa fingrarna i låset bakom huvudet och sprid armbågarna till sidorna. Nybörjare får korsa händerna på bröstet. Böj höfterna och lägg benen på alla möbler. Utandning, vrid fodralet och dra axlarna till bäckenet. Det är nödvändigt att utföra fett -brinnande övningar för hela kroppen dagligen och följa en måttlig diet för viktminskning. I det slutliga läget är ryggen rundad och pressmusklerna reduceras kraftigt. Du kan inte minska armbågarna och sila nacken och tryck på hakan mot bröstet. Vid inspiration ska du returnera kroppen till ett horisontellt läge.
Lifta
Efter lasten är det nödvändigt att normalisera pulsen, sänka hjärtslaget och lindra nervsystemets spänning. En korrekt utförd hitch främjar snabb restaurering efter belastning, och återvändandet av de förkortade musklerna till dess ursprungliga tillstånd. Sträckning kommer att öka elasticiteten hos ligament och muskler, förbättra blodcirkulationen i kroppen och kommer att bidra till eliminering av toxiner från kroppen.
För ett effektivt problem bör enkla rörelser och övningar utföras:
- "Yrsel";
- Pressa armbågen mot axeln;
- Dra armbågen bakom ryggen;
- Lutningar av rygg eller med stöd;
- Händerna bakom ryggen;
- Sträckmärken i dörren;
- Övningar "Crescent" och "Cobra";
- Dra tillbaka benet.
"Training Program"
Måndag
I början av veckan bör en styrketräning genomföras för att stärka musklerna, eftersom kroppen är väl återställd efter helgen. Innan du tränar är det nödvändigt att spendera 15 minuter. Aktiv varm -upp hela kroppen för att förbereda muskler och ligament för den kommande belastningen. Alla övningar utförs på 15 repetitioner i tre tillvägagångssätt. Huvudutbildningen inkluderar övningar för alla muskelgrupper:
- “Djupa knäböj”;
- ”Breda attacker” - Ett givet antal repetitioner utförs med varje fot;
- "Planck med dragkraften av hantlar" - du måste göra med varje hand 15 repetitioner;
- "Push -up";
- “Lager av hantlar upp”;
- “Böjande händer med hantlar”;
- "Vridning";
- "Lyft benen."
För aerob belastning är hoppning med ett rep är bra, du måste utföra 3 gånger 60 sekunder. Som ett problem - 10 minuter. Sträckor av alla muskler.
Tisdag
Dag med cirkulär träning, alla övningar bör utföras växelvis på 15 repetitioner. För träning måste du göra 3 cirklar. För att förbereda hjärtat för den kommande belastningen måste du inkludera att köra på plats i den varma -up. Övarna i huvudkomplexet:
- "Pli-output";
- "Push -up";
- "Borch Bridge";
- "Stålman";
- "Sax";
- Hoppning på plats - 30 gånger.
Det är nödvändigt att lägga till andningsövningar till hitch för att få hjärtfrekvensen till det normala.
Onsdag
Dag av kraft och aerob belastning. Huvudutbildningen inkluderar 3 uppsättningar av övningar, var och en bör utföras på 20 repetitioner. Med tanke på aktiviteten i den kommande träningen bör den varma -upp inkludera roterande rörelser, värmelogar och ligament. Lektionen består av övningar:
- "Knäböj" med lyfthänder framför dig;
- “Ben tillbaka” - Utför 20 repetitioner med varje fot;
- “Omvänd push -ups”;
- "HyperectStension";
- "Cykel".
Som ett problem - 5 minuter. Bensträckor och rygg, och för fettförbränning, ta en promenad i 30-45 minuter.
Torsdag
Det är nödvändigt att utföra en utbildning med tonvikt på problemområden. För att göra en kort varm -upp från rotationsrörelser med ben och händer. För att öka den fettförbringande effekten utförs alla övningar på 20 repetitioner i en cirkel, med en vila mellan tillvägagångssätt på 30 sekunder. För lektionen, gör 2 cirklar som inkluderar:
- ”Breda attacker” - för att göra 20 repetitioner med varje fot;
- "Push -ups from the Wall";
- "Burely Bridge";
- "Slåss mot armarna" med en lätt hantel;
- "Stålman";
- “Vridning till sidan”;
- "Vridning";
- Hoppar med ett rep - 30 sekunder.
Under hitchen, sträcka musklerna på armar och ben väl, gör andningsövningar.
Fredag
I träningen bör du utarbeta det maximala antalet muskler, för detta, utföra två tillvägagångssätt för alla övningar. För att öka lektionens effektivitet bör den varma uppslaget slå på gungor, rotationer med armar och ben, såväl som vändningar och lurar i fallet. Gör 15 upprepningar av följande övningar i varje tillvägagångssätt:
- ”Korta attacker” - gör 15 repetitioner med varje fot;
- “Ben tillbaka” - Gör 15 repetitioner med varje fot;
- "Bro";
- "Push -up";
- “Hängande över golvet” - 60 sekunder.
- ”Klappa handflatorna framför bröstet”;
- "Vridning";
- ”Benens rotationer” - i varje riktning för att utföra 15 repetitioner.
Gör 50 hopp som ett problem och sträcker hela kroppen.
Lördag
Lägg till övningar för att studera problemområden till träning. I den första delen av lektionen, utföra en alternativ övning på benen - 2 -metoden på 15 repetitioner, varefter den liknar utarbetningen av kroppens topp. Pressövningar utförs separat. Slå på i en varm -up på plats med lyft knän och i huvudträningen:
- "Squats";
- “Ben tillbaka”;
- "Lateral attack";
- "Borch Bridge";
- Innan du tränar toppen, gör 50 hopp på plats;
- ”Hantlar av att ligga”;
- "Stålman";
- "Push -up";
- “Hängande över golvet” - 60 sekunder.
För att öka fettförbränningen, utför hoppning med ett rep 2 gånger 60 sekunder. Hitch bör börja med andningsövningar och sträcka benen.
Söndag
Dagen för muskelåterställning och aktiv aerob belastning är det nödvändigt att ta en promenad inom 60 minuter. För att starta hormonella processer, före konditionsträningen, bör två tillvägagångssätt för pressövningarna utföras:
- "Twisting" - i det maximala antalet gånger.
- “Cykel” - 20 repetitioner med varje fot.
- "Laterala lutningar" - endast 50 repetitioner.
För estetisk viktminskning och upprätthållande av ton är dagliga övningar för musklerna i hela kroppen nödvändiga, liksom strikt iakttagande av dieten och aerob belastning. Det är nödvändigt att studera och observera rätt teknik för att undvika skador och öka effektiviteten i hemträningen.